Crêpes Protéinées Low-GI

Ingrédients pour 4 crêpes

• 250 ml d'eau
• 1 c. à soupe d'huile d'olive (15 g)
• 8 g de poudre de blanc d'œuf
• 25 g de farine d'orge mondé
• 5 g de farine de soja dégraissée
• 35 g de whey (type Bulk Pure Whey, nature ou vanille)
• 1 c. à café de téguments de psyllium (2 g)
• 14 g de Sukrin Gold

Préparation

1. Dans un saladier, mélangez à sec la poudre de blanc d'œuf, la farine d'orge mondé, la farine de soja, la whey, le psyllium et le Sukrin Gold. Bien homogénéiser avant tout contact avec un liquide, pour éviter les grumeaux.
2. Ajoutez l'huile d'olive puis versez l'eau progressivement en fouettant, jusqu'à obtenir une pâte lisse et fluide.
3. Laissez reposer la pâte 15 à 20 minutes à température ambiante : le psyllium s'hydrate et stabilise la texture.
4. Fouettez à nouveau brièvement (la pâte épaissit légèrement au repos), puis cuire à la crêpière ou à la poêle légèrement huilée, à feu moyen, jusqu'à coloration légère des deux côtés.

💡 La farine de soja dégraissée est un ajout mineur ici (5 g) : elle renforce la structure sans faire grimper la charge glucidique de façon notable.

💡 Le psyllium est ici intégré au mélange sec plutôt que proposé en option — c'est ce qui donne la meilleure tenue à la cuisson.

💡 Le Sukrin Gold apporte le sucré nécessaire pour un usage petit-déjeuner ; son profil caramel/vergeoise s'accorde bien avec la note maltée de l'orge mondé, avec ou sans whey vanillée.

💡 La pâte peut être préparée la veille et reposer toute une nuit au réfrigérateur : bien secouer ou remélanger avant cuisson. Cela laisse au psyllium le temps de s'hydrater pleinement.

Valeurs nutritionnelles (estimation)

Rendement indicatif : environ 4 crêpes fines pour 355 g de pâte (~89 g par crêpe).

Détail par ingrédient et indice glycémique

IG estimés à partir des tables de référence usuelles (orge mondé, soja dégraissé) ; les autres ingrédients (eau, huile, protéines en poudre, psyllium) sont dépourvus de glucides significatifs et n'ont pas d'impact glycémique mesurable.