Variante plus légère et façonnée à plat du pain de mie petit épeautre : même base pauvre en glucides, hydratation et pétrissage ajustés pour donner une mie tendre et aérée, adaptée au format pain bagnat.
Les poudres (à mélanger à sec)
- 250 g de farine de petit épeautre complète T150
- 40 g de farine de soja
- 25 g de gluten de blé
- 22 g de tégument de psyllium
- 1 c. à café rase de sel
Les liquides
- 365 ml d'eau tiède (max 35 °C)
- 11 g de levure boulangère déshydratée (pour moi Levure Lallemand)
- 8 g de miel
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 c. à café de vinaigre de cidre
Préparation
- Réveil de la levure (10 min). Mélangez l'eau tiède, le miel et la levure. Laissez mousser 10 minutes.
- Pétrissage (8 à 10 min). Versez les liquides (mélange levure/eau, huile, vinaigre) sur les poudres. Pétrissez au robot ou à la main 8 à 10 minutes, jusqu'à obtenir une pâte souple et légèrement collante — un morceau étiré en fine pellicule ne doit pas se déchirer aussitôt.
- Repos de structure (15 min). Laissez la pâte en boule dans le bol : le psyllium finit d'absorber l'eau et la pâte devient plus facile à travailler.
- Façonnage. Mains légèrement huilées, divisez la pâte en 3 pâtons. Aplatissez chacun à la paume pour obtenir le format pain bagnat, sur une grille recouverte de papier cuisson.
- Pousse. Dans un four en position étuve à 30 °C avec un récipient d'eau, jusqu'à ce que les pâtons aient visiblement doublé de volume et qu'au test du doigt l'empreinte remonte lentement. Comptez environ 1 h à 1 h 30 selon la levure utilisée et sa fraîcheur — fiez-vous au volume plutôt qu'à l'horloge.
- Cuisson (30 min). Préchauffez le four à 220 °C. Enfournez et jetez un demi-verre d'eau dans la lèchefrite pour la vapeur : 10 min à 220 °C, puis 20 min à 190 °C.
- Sortie du four. Retirez immédiatement le papier cuisson et posez les pains nus sur la grille. Attendez 2 heures avant de couper.
Important : le dosage et le temps de pousse dépendent fortement de la levure utilisée (instantanée ou active, fraîcheur du paquet) : une levure active fraîchement ouverte peut lever nettement plus vite qu'une levure instantanée entamée depuis plusieurs mois. Ajustez toujours sur le volume observé, pas sur la durée indiquée.
Indice glycémique par ingrédient
| Ingrédient | IG estimé | Remarque |
|---|---|---|
| Farine de petit épeautre complète T150 | ≈ 45 | Référence haute de la recette |
| Farine de soja | ≈ 25 | Riche en protéines et fibres |
| Gluten de blé | ≈ 30 | Glucides résiduels négligeables |
| Tégument de psyllium | ≈ 0 | Fibre non digestible |
| Miel (8 g) | ≈ 60 | Quantité infime, en grande partie consommée par la levure pendant la fermentation |
| Huile d'olive, vinaigre, sel, eau, levure | ≈ 0 | Sans impact glycémique significatif |
La combinaison fibres (psyllium, soja) + protéines (gluten, soja) ralentit l'absorption des glucides de la farine de petit épeautre et abaisse l'impact glycémique global de la mie par rapport à la farine seule.
Valeurs nutritionnelles
Calculées à partir des ingrédients, pour une pâte totale d'environ 758 g avant cuisson et environ 667 g après cuisson (perte d'eau à la cuisson), soit 3 pains d'environ 220 g.
| Valeur nutritionnelle | Pour 100 g | 1 pain bagnat (~220 g) |
|---|---|---|
| Énergie | 220 kcal | 489 kcal |
| Protéines | 11,1 g | 24,6 g |
| Glucides totaux | 24,9 g | 55,3 g |
| dont sucres | 2,1 g | 4,6 g |
| Fibres | 7,8 g | 17,3 g |
| Glucides nets* | 17,1 g | 38,0 g |
| Lipides | 6,5 g | 14,4 g |
* Glucides nets = glucides totaux − fibres. À titre de comparaison, un pain blanc classique apporte environ 45 à 50 g de glucides nets pour 100 g.